Mlieko Príkrmy Deti 1-3 roky Kozmetika Tehotenstvo O nás HiPP mLékárna
Prihlásiť / Registrovať
Všetko o materstve Vývoj dieťaťa Šestonedelie Strava a vyvážený jedálniček dojčiacej ženy

Strava a vyvážený jedálniček dojčiacej ženy

MK life bloguje pro HiPPDojčenie je najvýznamnejšou a najprospešnejšou formou stravovania bábätiek počas prvého polroka ich života. Sú teda plne odkázané na mamičku a na materské mlieko, z ktorého čerpajú všetky živiny, minerály, vitamíny alebo napríklad protilátky. V ČR dojčí 85 % matiek, čo je veľmi pekné číslo a vďaka súčasným trendom sa predpokladá, že neustále porastie.

Dojčenie teda nie je to, čo by mamičky zanedbávali. Kde sú ale veľké medzery, je bohužiaľ starostlivosť o svoj vlastný jedálniček. Častá snaha po pôrode zhodiť tehotenstvom nabrané kilá alebo len nedostatočná informovanosť o dôležitosti stravy mamičiek, vedie k deficitu prospešných tukov, vitamínu D, železa, jódu, ale aj celkovému nedostatku energie.

Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí. Železo a zinok zohrávajú dôležitú rolu vo vývoji imunitného systému dieťaťa.

Celkový nedostatok energie

Je to práve jedálniček matky, ktorý rozhoduje o kvalite materského mlieka.  Počas dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až 5x vyššie a s tým je potrebné príjem energie navýšiť. To sa však nedeje a u väčšiny mamičiek sa príjem energie pohybuje dokonca pod normou bežných výživových hraníc pre ženy daného veku. Výsledkom je unavená žena a nedostatočná tvorba materského mlieka.

Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz aj na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú, a materské mlieko o nich začne byť značne ochudobnené. Ohrozené sú potom predovšetkým hladiny vápnika, kyseliny listovej, železa, zinku, jódu alebo vitamínu B12.

Riešenie nedostatočného príjmu živín

Základom jedálnička dojčiacej matky by mala byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa navýšenie príjmu energie. Ideálne od začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nie len o novorodenca, ale aj o seba a dbať na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí v období dojčenia redukcia hmotnosti. Naopak je potrebné navýšiť príjem celkovej energie cca o pätinu (o 300-500 kcal) a zvýšiť príjem vitamínov a minerálov vo vlastnom jedálničku.

Vitamín D prijíma 94 % mamičiek menej, ako je potrebné v období dojčenia. Z nich dokonca 75  % neprijíma ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pri jóde sa dostávame na 97% dojčiacich žien, ktoré nemajú v strave dostatočné množstvo tohto minerálu.

Pokiaľ sa mamička o vlastnú stravu nedokáže postarať, alebo je pre ňu vhodnosť jedálnička komplikovane dosiahnuteľná, sú vhodné príslušné doplnky stravy pre dojčiace ženy.

Bielkoviny – príjem bielkovín by sa mal v dobe dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné či kyslomliečne), chudé mäso, alebo vajcia a strukoviny. Ideálne sú 1-3 porcie bielkovín za deň.

Sacharidy – aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave matky veľmi dôležité a ich navýšenie by malo byť o 50 g na deň. Vyberať je vhodné predovšetkým z celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5-6 sacharidových porcií za deň (pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, v najlepšom prípade celozrnné).

Tuky – Pozor na nich, nesnažte sa množstvo tukov v strave nijako redukovať. Počas dojčenia sú nevyhnutné a majú nezastupiteľné úlohy v strave a materskom mlieku. Naopak odporúčanie je na strane navýšenia prospešných omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v rybách či vhodných rastlinných olejoch. Omega 3 mastné kyseliny majú dôležitú rolu vo vývoji mozgu dieťaťa.

Jedálniček je vhodné denne doplniť 3-5 porciami čerstvej zeleniny a 2-4 porciami čerstvého ovocia.

Pozor u mamičiek vegániek, aby mali dostatok živín vo vlastnej strave. Ani vyvážená strava u nich nepokryje dostatočné množstvo vitamínu B12. Ten je teda nutné suplementovať formou potravinového doplnku. Omega 3 mastné kyseliny získate príjmom 1-2 lyžičiek ľanového oleja denne, pozor však na jeho teplotu. Omega 3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie, takže je potrebné ich používať do šalátov a pri príprave surovej stravy.

Pitný režim dojčiacej ženy

Dojčiaca matka by mala vypiť denne aspoň 2-3 litre vhodných tekutín, za ktoré považujeme kvalitnú pitnú vodu (ideálne nesladenú), minerálnu vodu so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V horúcich dňoch však nezabudnite toto množstvo ešte navýšiť.

Pokiaľ si mamička rada dopraje kvalitnú kávu, mala by sa obmedziť na maximálne 2-3 kávy za deň. Pri bylinných čajoch majte na vedomí, že aktívne látky z bylín sa dostávajú do materského mlieka, pozor teda na vhodný výber!

Preventívne proti kolike a alergiám

Je chybou, že značná časť mamičiek hneď po pôrode nasadí diétu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a nadúvajúce potraviny. Takéto opatrenie je úplne zbytočné, pretože každé dieťa je iné a veľmi ľahko odpozorujete, čo práve vášmu bábätku nevyhovuje a stravu prípadne upravíte dodatočne.

To ako bábätko reaguje na vašu stravu, spoznáte s omeškaním cca 10-12 hodín. Môžete si počas prvých týždňov vlastný jedálniček zapisovať a prípadné nevyhovujúce potraviny potom nahradiť inými, výživovo rovnako hodnotnými.

 

Jedálniček dojčiacej ženy: Zhrnutie

Kedy: Od narodenia dieťaťa ideálne do 2 rokov veku dieťaťa, pokiaľ tou dobou stále dojčíte.

Čo: Vitamín D, vápnik, zinok, železo, kyselina listová, jód a vitamín B12.

Príprava: Zmapujte si svoj zvyčajný príjem energie a počas dojčenia ho navýšte o 300-500 kcal denne.

Denný jedálniček:

  • 1-3 porcie bielkovín za deň (mliečne výrobky - nízkotučné či kyslomliečne, chudé mäso, alebo vajcia a strukoviny)
  • 5-6 sacharidových porcií za deň (pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, v najlepšom prípade celozrnné)
  • navýšenie prospešných omega 3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov
  • 3-5 porcií čerstvej zeleniny a 2-4 porcie čerstvého ovocia.
  • 2-3 litre vhodných tekutín – nesladená, slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy, maximálne 2-3 kávy za deň.

Tajný tip: Rozhodne pri dojčení nemyslite na diéty a radšej ako na množstvo sa zamerajte na kvalitnú stravu plnú vitamínov a minerálov.

 

Posielajte svoje dotazy pre MK life na hipp@hipp.cz.

 

MK life bloguje pro HiPP

 

 

Sdílejte
na Facebooku 
Pokračovať cez FB